Kurang Sinar Matahari Picu Gangguan Tidur dan Risiko Penyakit
ORBITINDONESIA.COM – Kurang sinar matahari dan paparan blue light kini menjadi kombinasi yang diam-diam merusak kualitas tidur banyak orang Indonesia. Dokter spesialis jantung Rony Marethianto Santoso menilai pola tidur makin memburuk karena kita terlalu sering indoor dan terlalu lama menatap gawai.
Ritme hidup kota membuat banyak pekerja berangkat saat matahari belum tinggi dan pulang ketika cahaya mulai redup. Di sela itu, waktu habis di kantor, transportasi, dan ruang ber-AC yang minim cahaya alami.
Kebiasaan ini tampak wajar karena dianggap bagian dari produktivitas modern. Namun tubuh manusia tetap membutuhkan sinyal cahaya untuk mengatur jam biologis dan menentukan kapan harus terjaga atau mengantuk.
Rony menyebut masalahnya tidak berdiri sendiri karena ada faktor lain yang memperparah, yakni gawai dan blue light. “Kita kan indoor terus, enggak kena sinar matahari,” ujarnya dalam Media Gathering Primaya Hospital Tangerang di UI Salemba pada 14 Juli.
Kata kunci persoalan ini adalah ritme sirkadian, yakni sistem internal yang mengatur siklus tidur-bangun dan produksi hormon. Salah satu hormon paling krusial adalah melatonin, yang membantu tubuh bersiap tidur pada malam hari.
Sejumlah temuan ilmiah menegaskan bahwa cahaya alami pagi hingga siang menjadi “jangkar” ritme sirkadian. Jurnal Building and Environment menekankan paparan cahaya alami membantu menyelaraskan jam biologis, sedangkan kekurangan cahaya dapat mengganggu pelepasan melatonin.
Di titik ini, kurang sinar matahari bukan sekadar isu kenyamanan, melainkan gangguan sinyal biologis. Tubuh membutuhkan terang siang sebagai penanda agar tahu kapan harus mulai menaikkan melatonin saat malam.
Masalah berikutnya datang dari layar yang menyala hingga larut. Blue light dari ponsel, tablet, dan komputer memberi sinyal seolah hari masih siang, sehingga produksi melatonin tertunda dan rasa kantuk mundur.
Jurnal Lighting Research & Technology juga menunjukkan lingkungan minim cahaya alami dapat mengganggu sinkronisasi jam biologis. Dampaknya tidak berhenti pada tidur, tetapi bisa merembet pada kesehatan secara keseluruhan.
Di sinilah peringatan Rony terasa relevan karena ia mengaitkan tidur dengan pemulihan metabolisme dan kesehatan jantung. Ia menegaskan, “Produksi hormon melatonin yang terganggu akan memengaruhi siklus tidur kita dan itu sangat buruk di kemudian hari.”
Secara praktis, masyarakat sering mencari jalan pintas berupa suplemen atau obat tidur. Padahal akar masalahnya sering struktural, yakni minim cahaya alami di rutinitas harian dan budaya kerja yang menormalisasi hidup di dalam ruangan.
Isu kurang sinar matahari dan gangguan tidur seharusnya dibaca sebagai kritik terhadap desain hidup modern, bukan sekadar kelemahan individu. Ketika kantor, sekolah, dan transportasi memaksa tubuh “hidup di bawah lampu,” maka jam biologis dipaksa menyesuaikan diri secara tidak alami.
Kita sering memuja produktivitas, tetapi lupa bahwa produktivitas bertumpu pada tidur berkualitas. Ironisnya, banyak ruang kerja justru meminimalkan akses cahaya alami, lalu menggantinya dengan lampu yang tidak selalu ramah ritme sirkadian.
Di level personal, solusi paling rasional sebenarnya sederhana dan murah. Paparan sinar matahari 15–30 menit pada pagi hingga siang, pengurangan gawai menjelang tidur, serta jadwal tidur konsisten adalah intervensi yang paling masuk akal.
Namun di level sosial, kebiasaan ini sulit dilakukan bila kota tidak menyediakan ruang luar yang aman dan nyaman. Jika trotoar buruk, taman terbatas, dan jam kerja panjang, ajakan “lebih sering ke luar ruangan” terdengar seperti nasihat tanpa konteks.
Karena itu, pembenahan tidur seharusnya menjadi agenda kesehatan publik yang menyentuh kebijakan kerja, desain bangunan, dan budaya digital. Tidur bukan kemewahan, melainkan fondasi yang menentukan risiko penyakit kronis di masa depan.
Kurang sinar matahari, paparan blue light, dan ritme kerja indoor membentuk lingkaran yang pelan-pelan menggerus kualitas tidur. Jika dibiarkan, gangguan ini bukan hanya membuat lelah, tetapi juga membuka pintu risiko kesehatan jangka panjang.
Barangkali pertanyaan paling penting bukan “mengapa saya sulit tidur,” melainkan “mengapa hidup saya tidak memberi tubuh sinyal untuk tidur.” Saat kita kembali memberi ruang bagi cahaya pagi dan membatasi layar di malam hari, kita sedang mengembalikan tubuh pada bahasa alaminya sendiri.
(Orbit dari berbagai sumber, 27 Juli 2026)
