Review Ilmiah: Diet Tinggi Protein Tak Selalu Lebih Sehat
ORBITINDONESIA.COM – Diet tinggi protein dan “protein tambahan” kini jadi tren, tetapi review ilmiah besar justru menguji ulang keyakinan bahwa lebih banyak protein selalu lebih baik. Tinjauan yang dipimpin peneliti biomedis Dudley Lamming menilai lebih dari 350 studi dan menemukan bahwa mengurangi protein atau asam amino tertentu bisa mengaktifkan proses tubuh yang terkait penuaan sehat dan metabolisme.
Protein sekarang hadir di mana-mana, dari latte, sereal, keripik, hingga ramen yang dulu tidak dipasarkan sebagai makanan tinggi protein. Pesannya sederhana dan agresif: tambah protein, maka tubuh akan lebih sehat.
Namun sains mulai bertanya, sehat untuk siapa dan dalam kondisi apa. Review yang dipublikasikan di jurnal Cell Press Blue menyoroti bahwa bagi orang dewasa yang sebenarnya sudah cukup protein, penambahan terus-menerus bisa minim manfaat.
Survei International Food Information Council pada 2025 mencatat 70% orang dewasa AS mengatakan mereka “berusaha” makan protein. Diet tinggi protein juga tercatat sebagai jenis diet paling populer pada tahun itu, untuk tahun ketiga berturut-turut.
Di sisi lain, banyak responden mengaku tidak tahu berapa kebutuhan protein mereka. Ketidaktahuan ini membuka ruang bagi pemasaran “protein di segala hal” untuk menggantikan panduan gizi yang lebih presisi.
Secara fisiologis, protein memang penting untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, dan pemulihan tubuh. Tetapi kebutuhan protein bervariasi menurut usia, ukuran tubuh, kesehatan, serta tingkat aktivitas.
Rekomendasi harian untuk orang dewasa sehat adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, atau sekitar 0,36 gram per pon. Untuk berat 140 pon, angka itu setara sekitar 51 gram protein per hari.
Masalahnya, banyak orang sudah melampaui angka tersebut tanpa sadar. Satu kali makan umum bisa memuat 20–30 gram protein, sering berasal dari porsi daging, ayam, atau ikan 3–6 ons.
Data kesehatan nasional yang dikutip dalam artikel menunjukkan orang dewasa yang memenuhi pedoman olahraga mengonsumsi sekitar 82 gram protein per hari. Bahkan yang tidak memenuhi pedoman olahraga pun tetap mengonsumsi sekitar 79 gram per hari.
Lamming menyimpulkan bahwa bagi individu sedentari, mengikuti rekomendasi awal 0,8 gram per kilogram “mungkin aman.” Ia menekankan ini bukan ajakan memangkas protein secara drastis, melainkan sinyal bahwa menambah protein terus-menerus belum tentu perlu.
Review tersebut mengurai mekanisme yang mungkin menjelaskan manfaat pembatasan protein. Salah satunya melibatkan hormon FGF21, yang meningkat ketika asupan protein dikurangi.
“Ada peningkatan hormon FGF21 yang mendorong pengeluaran energi [ketika asupan protein dikurangi],” kata Lamming. Ia menjelaskan hormon itu meningkatkan termogenesis di jaringan lemak, sehingga lemak tidak hanya disimpan, tetapi juga dibakar sebagai bahan bakar.
Jalur ini membantu menjelaskan mengapa sebagian studi mengaitkan diet lebih rendah protein dengan lemak tubuh lebih rendah, kontrol gula darah lebih baik, dan metabolisme yang lebih sehat. Namun, hubungan ini tidak otomatis berarti semua orang harus menurunkan protein tanpa konteks.
Pembatasan protein juga memengaruhi sinyal sel yang mengatur kapan sel tumbuh, memperbaiki kerusakan, atau mendaur ulang komponen lama. Proses-proses ini sering dibahas dalam riset penuaan karena berkaitan dengan efisiensi perbaikan tubuh dari waktu ke waktu.
Meski begitu, pembatasan protein bukanlah defisiensi protein. Intinya bukan membuat tubuh kekurangan nutrisi esensial, melainkan menghindari kelebihan yang tidak diperlukan pada orang yang sudah tercukupi.
Review tersebut juga mengingatkan bahwa “takaran tepat” bergantung pada individu. Orang aktif, ibu hamil, lansia, serta mereka yang sedang pulih dari sakit, cedera, atau operasi dapat membutuhkan protein lebih tinggi.
Orang yang sedang menurunkan berat badan juga memerlukan protein cukup untuk melindungi massa otot saat lemak turun. Pada lansia, risiko sarcopenia atau penurunan otot dan kekuatan membuat kecukupan protein dan latihan kekuatan menjadi kombinasi yang penting.
Ada pula kelompok yang harus berhati-hati, seperti penderita penyakit ginjal atau hati yang memerlukan saran khusus. Karena itu, perubahan besar dalam pola protein sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.
Dari sisi bukti, review ini memiliki keterbatasan yang patut digarisbawahi. Studi-studi yang dihimpun memakai variasi diet, jumlah protein, dan durasi penelitian yang berbeda, sehingga kesimpulan tidak selalu seragam.
Selain itu, banyak penelitian dilakukan pada hewan atau organisme lain seperti ragi dan serangga. Hasilnya menjanjikan untuk memahami mekanisme, tetapi tidak selalu bisa diterapkan langsung pada manusia dalam kehidupan sehari-hari.
Ledakan produk “tinggi protein” tampak lebih menyerupai kemenangan pemasaran ketimbang kemenangan sains. Ketika protein masuk ke kopi dan camilan, publik didorong percaya bahwa kesehatan bisa dibeli lewat tambahan bubuk dan label.
Review ini menggeser fokus dari “lebih banyak” menjadi “cukup dan tepat.” Dalam banyak kasus, masalah kesehatan modern mungkin lebih terkait kurang gerak dan pola makan ultra-proses ketimbang kekurangan protein.
Bagi individu sedentari, menambah protein tanpa mengubah aktivitas bisa menjadi ilusi perbaikan. Lamming bahkan menyiratkan bahwa menggerakkan tubuh bisa lebih berdampak ketimbang sekadar menambah protein di menu.
Namun narasi “kurangi protein untuk umur panjang” juga berisiko disalahpahami. Jika publik menerjemahkannya menjadi diet ekstrem, dampaknya bisa berbahaya, terutama bagi lansia atau orang yang sedang pemulihan.
Pelajaran terpenting justru soal literasi gizi dan konteks personal. Tubuh tidak membaca tren, tubuh merespons kebutuhan, kebiasaan, dan kondisi medis yang nyata.
Protein tetap esensial, tetapi bagi orang dewasa sehat yang sudah tercukupi, menambahnya di setiap makan, camilan, dan minuman belum tentu memberi keuntungan. Review lebih dari 350 studi ini mengingatkan bahwa kesehatan sering lahir dari keseimbangan, bukan dari penumpukan satu nutrisi.
Pertanyaan yang lebih jujur bukan “berapa banyak protein bisa saya tambah,” melainkan “apakah saya sudah cukup, dan apakah saya bergerak cukup.” Di era makanan berlabel dan algoritma tren, mungkin kebijaksanaan gizi dimulai dari satu langkah sederhana: berhenti mengejar angka, lalu kembali mendengar kebutuhan tubuh. (Orbit dari berbagai sumber, 13 Agustus 2026)
