Kebiasaan 30 Detik untuk Meningkatkan Suasana Hati Anda
Oleh Melissa Hogenboom, koresponden kesehatan senior di BBC.
ORBITINDONESIA.COM - Jika Anda merasa kewalahan, pertimbangkan untuk mengikuti "mikropraktik" singkat dan sederhana untuk meningkatkan kesejahteraan Anda.
Saya sedang melakukan panggilan video dengan seorang peneliti dan saya tertawa tanpa henti. Wajah saya mengerut dan perut saya sakit, tetapi saya sepertinya tidak bisa berhenti.
Saya berbicara dengan Natalie Van der Wal, seorang peneliti di Universitas Teknologi Delft di Belanda, dan kami mengikuti sesi singkat yoga tawa. Mirip dengan yoga tradisional, ini dimulai dengan latihan pernapasan, setelah itu Anda dipandu untuk mengeluarkan tawa palsu. "Setelah beberapa saat, seringkali menjadi tawa sungguhan," kata Van der Wal.
Dari sesi meditasi pukul 05:00 hingga berenang di musim dingin yang dingin, tren perawatan diri modern dapat memakan waktu. Tetapi banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa ini tidak harus terjadi. Ada bukti yang berkembang bahwa aktivitas singkat dan sederhana dapat meningkatkan suasana hati, kesejahteraan, dan energi kita.
Eli Susman, penulis buku Micropractice, berpendapat bahwa beberapa praktik mikro dapat dilakukan hanya dalam waktu 30 detik. Ini disebut "praktik mikro". Berikut adalah beberapa pilihan yang dapat Anda mulai sekarang juga.
Yoga Tawa
Yoga tawa adalah tentang memulai tawa non-humoris, yang melibatkan tertawa tetapi bukan leluconnya.
Awalnya tawa palsu saya terasa canggung, tetapi itu tidak berlangsung lama. Kemudian setelah sesi tawa, saya merasa jauh lebih riang dan bahagia. Percakapan kami mengalir lancar. Ketika saya memberi tahu Van der Wal tentang hal ini, dia tertawa lagi. Dia menjelaskan bahwa setelah sesi yoga tawa, dia sering menemukan bahwa lebih mudah untuk menjalin persahabatan dengan peserta.
Saya juga merasa sangat tenang. Itu didukung oleh bukti. Dalam meta-analisis besar (studi dari studi), Van der Wal menemukan bahwa tawa non-humoris sekitar dua kali lebih efektif daripada tawa yang berhubungan dengan humor dalam mengurangi depresi dan kecemasan.
Tekniknya: Mulailah dengan tiga tarikan napas dalam dan letakkan tangan Anda di perut. Kemudian mulailah tertawa palsu. Jika itu terasa menantang, mulailah dengan mengatakan: "hai hai hai, ha ha ha" dan secara bertahap tingkatkan volumenya. Seringkali itu menjadi tawa yang nyata. Akhiri dengan menarik napas dalam-dalam lagi dan pikirkan tentang apa yang Anda syukuri. Jika Anda memiliki pasangan – bahkan lebih baik. Cobalah meniru masing-masing dan lihat apa yang terjadi.
Yoga Mikro
Jika tertawa sendirian (atau di depan cermin) tidak membuat Anda geli, bagaimana jika mencoba peregangan penuh kesadaran, yang disebut Susman sebagai "yoga mikro"?
Latihan ini sangat bermanfaat bagi siapa pun yang cenderung menghabiskan waktu duduk di depan layar selama berjam-jam. Latihan yoga sederhana ini dapat membantu mencegah tubuh berada dalam posisi yang sama dalam waktu lama, kata Susman kepada saya. Ini adalah posisi membungkuk yang terkadang kita adopsi saat duduk di depan layar dalam waktu lama. Saat kami berbicara, dia membimbing saya ke peregangan lembut yang mengurangi ketegangan di leher saya dan membuat saya lebih memperhatikan postur tubuh saya.
Sebuah studi menemukan bahwa meluangkan waktu hanya 15 hingga 30 detik untuk meregangkan tubuh setiap 15 menit meningkatkan produktivitas sekitar 15%. Meskipun ini bukan yoga murni, penelitian lain menunjukkan bahwa peregangan yang dipadukan dengan pernapasan dalam dan kesadaran penuh dapat lebih efektif dalam mengurangi tekanan psikologis. Istirahat peregangan yang penuh kesadaran juga terbukti mengurangi kelelahan dan kesalahan medis.
Jika ragu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Semua peregangan memiliki risiko bawaan.
Tekniknya: Jalin jari-jari Anda di belakang punggung. Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan ke bawah dan angkat dada Anda perlahan. Saat Anda menghembuskan napas, rilekskan tubuh dalam peregangan. Tahan selama dua hingga tiga tarikan napas perlahan.
Napas perlahan
Jika Anda stres atau mengalami kecemasan, ada banyak bukti bahwa latihan pernapasan penuh kesadaran dapat membantu menenangkan sistem saraf.
Secara fisiologis, menarik napas dalam-dalam secara perlahan dapat mengurangi respons melawan atau lari karena hal itu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik tubuh, yang merupakan keadaan "istirahat dan pencernaan" kita. Oleh karena itu, latihan pernapasan juga terbukti mengurangi stres, depresi, dan kecemasan.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, sebuah tim menemukan bahwa mengambil tiga napas dalam-dalam secara perlahan meningkatkan gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan ketenangan dan perhatian yang terfokus, serta gelombang theta, yang dikaitkan dengan relaksasi mendalam.
Amit Kumar, seorang peneliti di Universitas Naples Federico II, Italia, memimpin penelitian tersebut. Ia menyarankan agar kita dapat menggunakan teknik ini sesering yang kita rasa perlu, di kantor sebelum pertemuan penting atau kapan pun pikiran kita terlalu bergejolak. Jika kita melakukan ini secara teratur sepanjang hari, hal itu dapat membantu mencegah stres menumpuk dan meningkat, katanya.
Namun, Kumar menyarankan bahwa mereka yang mengalami stres lebih besar mungkin ingin melakukan latihan pernapasan lebih dari 30 detik.
Tekniknya: Duduklah dalam posisi yang nyaman dan pejamkan mata Anda. Ambil tiga napas dalam-dalam secara perlahan yang masing-masing berlangsung sekitar 10 detik dengan hembusan napas yang lebih panjang daripada tarikan napas. Fokuskan pada sensasi udara yang masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Anda dapat mengulanginya sebanyak yang Anda suka sepanjang hari.
Sentuhan welas asih diri
Sudah lama dipahami bahwa kita mendapat manfaat dari sentuhan. Dan meskipun sentuhan manusia sulit digantikan, sebuah studi oleh Susman dan rekan-rekannya menemukan bahwa kita dapat merasakan manfaat jangka panjang dari latihan sederhana "sentuhan menenangkan diri" hanya dalam waktu 20 detik.
Dalam studi tersebut, peserta meletakkan tangan mereka di atas jantung dan perut sambil mengarahkan pikiran baik kepada diri mereka sendiri. Mereka yang mempraktikkannya hanya selama 20 detik memiliki hormon stres kortisol yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Sussman menekankan pentingnya bersikap welas asih kepada diri sendiri – sesuatu yang menurutnya sering diremehkan.
Dalam studi lanjutan yang diterbitkan minggu ini, Susman menemukan bahwa peningkatan frekuensi praktik tersebut dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam perasaan welas asih terhadap diri sendiri enam bulan kemudian.
Tekniknya: Letakkan satu atau kedua tangan dengan lembut di atas dada atau lengan atas Anda. Tarik napas dan fokus pada kehangatan dan tekanan lembut tangan Anda sambil memikirkan hal-hal baik tentang diri Anda.
Hidup Penuh Kesadaran
Ingatlah bahwa tidak perlu mencoba setiap intervensi, tetapi temukanlah yang sesuai sebagai bagian dari gaya hidup Anda. "Cobalah dan lihat mana yang cocok," saran Van der Wal. "Dosis yang Anda butuhkan mungkin berbeda untuk setiap orang. Lakukan apa yang terasa nyaman."
Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat memasukkan istirahat penuh kesadaran ke dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, menarik napas dalam-dalam saat mencuci piring. Ini akan membantu meningkatkan kesejahteraan Anda dan menurunkan stres Anda dalam prosesnya.
Sedangkan untuk saya, salah satu praktik yang ingin saya lanjutkan adalah yoga tawa. Perut saya masih belum sepenuhnya pulih, dan saya merasa jauh lebih baik karenanya. ***
